あれ?おかしいぞ。つまめる肉が減ってるではないか。


1週間か2週間くらいたつと、
運動時間は少ないのに、あれ。明らかにつまめる腹の肉減ってね?

ってなったんですよ。
これを意図的に再現できれば!痩せるぞ!
思って調べてみたら、ありました。
私たちの体内では運動後にEPOC(運動後過剰酸素消費量)という状態になっています。

EPOCを有効活用することで、効率的に脂肪を燃焼させていくことができます。
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EPOC(運動後過剰酸素消費量)とは?EPOCを活用して痩せやすい身体をつくろう

EPOC(運動後過剰酸素消費量)とは

Excess 過剰な
Postexerise 運動後の
Oxygen 酸素
Comsumption 消費

運動後過剰酸素消費量といいます。
言葉は難しいので、覚えなくていいです。

激しめの運動をした後に生じる、ちょっぴり不思議な現象
くらいに思っておいてください。

運動後に起こる息が上がっている状態です。
酸素をいっぱい取り入れて体内に送ることで、
平常状態に戻るように調整してくれているのです。

EPOCにはどんなメリットがあるか

脂肪燃焼

脂肪が分解されて、身体のエネルギーに変換されます。
運動していない時間も脂肪消費してくれます。

心肺機能の向上

体内で上手に酸素の活用をしてくれるので、運動機能が改善し、
日常生活の動作が楽になります。

EPOCはどうやったら発生するの?

ではどうやってこのepocを発生させていけばよいのでしょうか?

息のあがる運動をする

もうこんちくしょー!しんどいぜぇ!という息があがりきるまでやります。
短時間でも全然オッケー。短時間でなければ無理です。長時間ほいほいさっと続けられてしまうようだと、強度が足りておりません。
「こんなキツイの長時間続けられません。隊長!勘弁してください!」
って根をあげるくらいまで心拍数をあげきってください。

一瞬でもいい

えーきついのやるの?嫌だ。キツイ=嫌。
ぼくはナマケモノなので、すぐにこんな発想になります。

そんな方に朗報。
それは、一瞬息を上げるだけでもいい点です。

もちろん長時間息の上がるトレーニングをやったほうがいいですが、
一瞬でも効果がないわけではありません。

あがった心拍数を下げるときにたくさん酸素が取り込まれますので。
とにかく心拍数をあげること。これを意識してみてください。

運動してる間のカロリー消費ではなくて、終わってからの回復にエネルギーを多く消費するんですよね。

【究極】息が上がらなくてもいい

キツイのは嫌!という方にはもっと朗報です。
実は軽い運動でも、EPOCは発生します。
心臓バクバクの状態でなくても、ちょっと息が上がったりする瞬間というのはあると思います。
そんな時に身体は修復状態に向かうのでEPOCが働いてくれます。

EPOCが働く回数を増やすためには
運動回数を増やすのがオススメです

1日60分1回ランニングに行くよりも、
20分を3回に分けたり
10分を6回に分けたりしたほうが、EPOCの働く回数が増えるので
それだけ脂肪燃焼しやすい身体に変化していくというわけです。

効率的に脂肪を燃焼させていきたい人には、コツランがオススメです。

EPOCを効率的に発生させるトレーニング

EPOCに効果的なトレーニングを紹介します。

HIIT

HIIT(High-intensity interval training)トレーニングとは、簡単に言えば
『全力で動く運動』と『ゆるい運動』を『交互に繰り返す』
トレーニング方法で、高強度なトレーニングを短時間で行うことで大きな消費エネルギーを必要とするものです。一般的にはジョギングなどの有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果があると言われています。

タバタ式トレーニング

日本より海外で有名になっちゃったタバタ式トレーニング。
タバタプロトコルとか、タバタメソッドとか、タバタ式とか呼ばれています。
開発者は日本人のタバタさんです。

田畑法
立命館大学の田畑泉教授を中心としたグループによる1996年の研究に基づいた方法。スピードスケートのオリンピック選手に対して、20秒間の超高強度の運動を行い(170% VO2max)、10秒の休憩を取り、それを8セット(合計4分)行った。

このトレーニングは機械的にブレーキをかけた自転車エルゴメータを使っても行われた。田畑はこれを IE1 プロトコルと命名し、このトレーニングを週5回、7〜8セット行った。比較対象として、週5日イーブンペース(70% VO2max、中程度の負荷の有酸素運動)の運動だけを1時間を行ったアスリートと比べた。6週間後に比較を行うと、最大酸素摂取量はイーブンペースのみのグループは、53±5 〜 58±3 mL/(㎏·分) となったが、無酸素運動能力に統計的に有意な改善は見られなかった。それに対して、高強度インターバルトレーニングを行ったグループは、最大酸素摂取量が 7 mL/(㎏·分) 増大し、無酸素運動能力が28%向上した。高強度インターバルトレーニングは有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方に効果があることが分かった。

Youtubeでもtabata methodなどで検索すると、
海外のトレーニング動画が大量に出てきます。
プロの選手でもトレーニングに取り入れてる人も多く、
しんどい。でも短時間。効果はバツグン。
(ほんとに愛されてます)

HIITが戦略で、タバタ式が具体的な戦術みたいな感じです。
45秒動いて30秒休むやり方もありますし、もっと長いインターバルのものもあります。

20秒動いて10秒休む。を8セット繰り返します。
全力で息が上がるので、3セット目くらいから既にしんどいです。
10秒じゃ休憩にならないので、身体を短時間で追い込むことができます。

1セット30秒×8セット。
トータル、4分。

前後にウォームアップやクールダウンをいれても10分。
ジムでこのトレーニングを取り入れ始めてから、日常生活の動作がだいぶ楽になりました。
動いていても疲れにくい。体力がついたんですね。

短時間で効果をあげるにには、HIIT、特にタバタ式トレーニングがおすすめです。

日常でできるEPOC

ジムなんか行ってないし!もっと手軽な方法が知りたい!という方のために、
日常生活でできる効率的なやり方を書いておきます。

日常生活で簡単にできるEPOC

・軽いウォーキングの間に、10秒ダッシュ(息を1度でも上げる。というのが大切)
・通勤は早歩き。
・駅では階段を使う。(軽く駆け上がると息もあがります)

ガスコンロにぼわっと勢い良く着火するイメージです。
きちんと着火してあげることで、あなたの体脂肪はより燃えやすい状態になること間違いなしです。

運動後に「はぁはぁっ」
と言っている状態が一番わかりやすいと思います。

息がちょっとでもあがる瞬間を増やしてあげましょう

おわりに

今回は脂肪燃焼を効率的にすすめていくためにEPOCについて解説しました。
人間誰しもが24時間生活を送っているわけですから
ダイエットで大切なのは、運動している最中よりも、
運動してない時間のほうが大切なのです。

運動してない時間にどんどん脂肪が燃えていく身体にするためにも、
上手にEPOCを活用してくださいね。
ちょっとした空き時間にできるコツランがオススメです。
>>コツランについてはこちらで詳しく書いてます。

>>ダイエットや糖質制限についてはこちらがおすすめです。
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