スクワットをやりすぎて脚が細くなりました。

ここ数ヶ月は脚のトレーニングを重点的にやろうと、スクワットを中心としたメニューに取り組んでいました。

結果、明日太く・・・なるどころか
新しいジーンズがサイズダウンするという事態に。

考えられる原因と対策を私なりにまとめてみました。
反面教師にしたい人や、足を細くしたい女性の役にも立てること間違いなしです。

私の現在の状態(食事と運動)

食事。糖質は控えめにしています。

まずはぼくが普段どんな生活をしているかから説明します。

現在、ダイエットをしています。
実はダイエットのため糖質制限をしています。

糖質は1日130グラム。1食40グラムを目安

日本人が取っている糖質の平均は倍の260グラムくらいといわれています。
糖質の量の目安です。

どうしてダイエットをすることになったかというと、
コンビニ弁当の食べ過ぎ。
廃棄のお弁当にお世話になりっぱなしなもので、
まんまると太ってきてしまったんです。

3年以上毎日お腹一杯になるまでご飯を食べ続けた結果
体重、体脂肪率共に自己新記録を更新しました。

そしてお店に買い物にこられるお客さんから、
あれ、太ったんじゃない?

と言われ、さすがにこれはヤバいぞ。となりまして。
ダイエット生活をスタートすることを決意するに至ったのです。

2017年8月時点のお話です。
今はダイエットに成功。痩せたので、無理してダイエットダイエット!
となることはなく、比較的食べたいものも食べてます。
>>ぼくが体脂肪を10%落とした際に参考になった動画です。考え方がわかりやすいのでぜひ見てください。

運動。ジムに週3回くらい通っています

今は運動することが楽しくなりまして、ジム通いを継続できています。
運動不足よりはオーバーワーク、運動しすぎで怪我することが心配。

その他ランニングを継続しています。
ぼくが走るのは1キロから5キロまでの比較的短い距離です。
ランニングの時間は10分から30分。
コツコツランニングで脂肪を燃やす、コツランが疲れなくて楽しいので、日々コツランを実践しています。
>>こちらの記事でコツランについて詳しく解説しています。

原因その1.栄養不足。たんぱく質と糖質の関係について

筋肉は主にたんぱく質と糖質からつくられています。
よくたんぱく質たんぱく質。とプロテインばっかりの人がいますが、
筋肉をつくるにはたんぱく質と糖質が必要なんです。
私は上記の通り糖質制限をしておりましたので、
筋肉をつくる栄養源となる糖質が絶対的に不足していたことが考えられます。

脚を太くしたいとは特別思っていませんでしたが、
栄養のこともあまり知らない状態だったので、気にしてませんでした。

筋トレをして、栄養とらなければ細く、しまった身体になっていくことが予想されます。

原因その2.オーバートレーニング

私が通っているジムでは集団レッスンを受けることもできます(大体が無料)
ジムでの運動が楽しくて、筋トレ以外にも、
ボクササイズやバイパー、ファンクショナルトレーニングなどのクラスに参加しまくりました。

仕事が終わるのが大体17時半頃。
18時にジムに着いて、早いときで20時。
遅いときでは22時頃までトレーニングをしていました。
しんどいしんどい言いながらも、体はどんどん体力がついてきました。
最初は仕事終わりにジムへいくのがやっとだったのが、
最近では仕事終わりにジムへいくことが当たり前になってきました。
体力がついてきたのをいいことに、どんどんトレーニングの強度、そして時間も延びて負担は増すばかり。

知らず知らずのうちにオーバートレーニングになっていたのではないかと思われます。
マラソンのランナーって足が細いでしょ??

速筋と遅筋のお話

筋肉には2種類ありまして、速筋と遅筋があります。
遅いからダメなのかって言われたら決してそんなことないんですけど、
名前の分類上遅いってだけです。

速筋と遅筋の関係

・速筋は瞬間的な力を発揮します。
100mのランナーとか、重たいもの持ち上げるウエイトリフティングの選手とかね。
ボルトとか、桐生選手の足はぶっといですよね。
・遅筋は持久的な力を発揮します。
マラソンランナーは脚が細いです。

>>>(参考)筋繊維タイプの種類(速筋と遅筋)を比較

速筋と遅筋では筋肉のサイズが違います。
速筋はサイズが大きめで、それに比べて遅筋は小さめです。
世界陸上がやってるときに、
100m走のランナーとマラソンランナーの足の太さに注目してみてください。

ひと目で足の太さの違いがわかるはずです。

マラソンランナーの足って細いですよね。
あれは筋肉がないんじゃなくて、
遅筋が多く発達し、速筋の割合が少ないからなんです。

遅筋(小さい筋肉)の割合が多い。
⇒小さく見える
というわけなんです。
長い距離を走り続けるプロフェッショナルの足にカスタマイズされてるんです。

筋トレってただやるだけじゃない。やり方がいろいろあります。

筋トレはただ単にバーベルを持ち上げるだけではないんです。
目的によって回数や重さに違いを持たせ、工夫していかなければなりません。そして正解がないので難しい。

筋トレの効果をあげたいなら、
目的に沿ったトレーニングのやり方を選ぶようにしましょう。

一般的には

重たいものを少ない回数=速筋にききます

軽めのものを多い回数=遅筋にききます

一般的に、この傾向が強いとされています。
わたしの場合、長時間ジムで運動し続けたせいで

遅筋ばかり鍛えていた可能性があるということなんです。
筋トレの目的とやり方は、自分に合ったものを考えて、選択していきましょう。

トレーニングに正解は存在しない

スクワットひとつにしてもトレーニングのやり方が異なります。
100点満点のトレーニング方法が存在しないので、
それぞれのやり方にあった、自分にとってベストな方法を探していかなければならないのです。
筋トレの楽しい奥深いところでもあり、難しいところ。

結論。筋トレをしながら脚を細くしていくことは可能です

トレーニングをすれば脚が太くなってしまうわけではありません。
栄養管理を上手にしながらトレーニングを組み合わせることで、
健康的に脚ヤセしていくことが可能です。

脚を細くしたいという人は、遅筋を中心に鍛えていくといいでしょう。

自分の身体は思ったようにデザインしていけるということです。

おわりに

スクワットのしすぎで脚は太くならなりません。

女性のみなさん安心してトレーニングにはげんでください。

足を鍛えて、しまった脚にしていきたい人にも栄養管理がとても大切です。
筋トレしてれば筋肉がついてマッチョになるかと思いきや、そうではなくて。
せっかくいいトレーニングをしても、きちんとした栄養がなければ体は育ってはくれません。
個人の目的に応じて重さの負担、回数を調整していきましょう。

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